تمارين التنفس الكامله

**admin** الأحد مارس 13, 2011 6:45 pm

التنفس هو الحياة ، والحياة تعتمد على التنفس ، والتنفس هبة تبقى مع الكائن الحي حتى آخر لحظة من حياته

ونحن نستطيع العيش لأيام بدون طعام وشراب ولكن لا نستطيع العيش لدقائق بدون تنفس ، وللآسف القليل جداً من الناس من يعرف كيف يتنفس يشكل سليم

هاتا يوغا تعني أن هناك قوتين تجتمعان في جسم الانسان لتشكلا اتحاد الطاقة ، طاقة الشمس وهي ايجابية وطاقة القمر وهي سلبية ، مرتبطتان لتشكلا توازناً تاماً، وما هو مطلوب هو عمل التوازن الحقيقي بينهما للوصول إلى الحياة المثلى ، وهاتا يوغا مركبة من ثلاثة عوامل متلازمة : ضبط العقل ، ضبط طرق التنفس ، التمارين الجسدية ، وهذه الثلاثة عوامل مرتبطة ببعضها بحيث أن أي قصور في عمل أحدها يؤثر مباشرة على الأخريات ٍ، فاللعيش بشكل متناغم لا بد من تطوير التوازن بين العقل والجسم من خلال تمارين تنفس البرانا وتمارين الجسم

البراناياما هي القوة الحيوية أو الطاقة الكونية

أنواع التنفس:
النوع الأول : التنفس التفريغي
وهذه الطريقة هي التي تنقى خلايا الدم من أي شوائب من الممكن ان تسبب انسدادها ، وللوصول لهذه الطريقة يمكنك عمل الآتي :
1-استنشق من الأنف حتى العد 4 واملأ الرئتين بالهواء .
2-احتفظ بالهواء داخل الجسم حتى العد 10.
3-فرغ الهواء ببطء من الفم حتى العد 5.
كرر التمرين بحيث تزيد من مدة الاحتفاظ بالهواء داخل الجسم وتقوم بتفريغه دائما في نصف المدة .
فمثلاً: * لو احتفظت بالهواء داخل جسم حتى العد 12 فعليك بتفريغ الهواء حتى العد6
* لو وصلت حتى العد 16 يجب أن يكون التفريغ حتى العد 8
وباستمرار يجب عليك زيادة الوقت بالتدريج وببطيء وتذكر دائماً انه يوجد حدود بخلاف تلك التي تفرضها أنت على نفسك .
النوع الثاني : لتوليد الطاقة
1-استنشق من الأنف حتى العدد 6.
2-فرغ الهواء من الفم حتى العد 6 وكأنك تقوم بإطفاء شمعة .
3-قم بهذا التمرين 10 مرات .
يجب عليك ممارسة التمرينات الخاصة بالتنفس التفريغي والتنفس لتوليد الطاقة ثلاث مرات يوميا ( في الصباح - افضل بعد صلاة الفجر- ،ومنتصف اليوم وفي المساء )
إلى أن يصبح جزءا من حياتك اليومية ولاحظ ارتفاع الطاقة لديك وبما انك تقوم بالتنفس على أي الأحوال فقم بهذه العملية بطريقة سليمة وتمتع بكمية هائلة من الطاقة

تمرينات هامة للتنفس اليوجي :-

أولا : التنفس المتوالي :- وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين على السواء .
كلمة ( Nadi ) تعني قناة أو مجرى ، وهي تشير إلى قنوات أو ممرات الطاقة الموجودة بالجسم والتي تسري فيها البرانا . وكلمة ( Shodhana ) تعني التنظيف . فكلمة ( Nadi Shodhana ) تعني تنظيف ممرات الطاقة .
الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- ضع السبابة اليمنى بين الحاجبين . 3- زفير عميق .
4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بواسطة الإبهام الأيمن . 5- شهيق من فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 .
6- احبس النفس مع غلق الأنف بواسطة الإبهام والإصبع الوسطى مع العد حتى 16 .
7- افتح فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ثم زفير مع العد حتى 8 .
8- شهيق من الفتحة اليمنى مع العد حتى 4 . 9- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
10- افتح فتحة الأنف اليسرى ثم زفير مع العد حتى 8 . 11- شهيق من الفتحة اليسرى مع العد حتى 4 .
12- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 . 13- افتح فتحة الأنف اليمنى ثم زفير مع العد حتى 8

. كرر هذا التمرين عشر مرات أو أكثر حسب مقدرتك .
إذا كانت هناك صعوبات في حبس النفس فيمكن عدم مزاولته والاكتفاء بالشهيق والزفير المتواليين ، أو حبس النفس حسب المقدرة ثم يزيد بالتدريج مع مواصلة التمرين حتى يصل إلى النسبة المثلى .
وللتسهيل يمكن الاختصار كالآتي :-
1- شهيق من فتحة الأنف اليسرى . 2- زفير من فتحة الأنف اليمنى . 3- شهيق من فتحة الأنف اليمنى .
4- زفير من فتحة الأنف اليسرى . احتفظ بالتنفس بطيئاً وثابتاً وعميقاً . الفوائد :-
يهدئ العقل ، ويخفف القلق والتوتر ، ويحدث توازناً للطاقة العصبية بين نصفي المخ الأيمن والأيسر ، ويحسن التفكير الصافي والواضح .
متى تفعل ذلك ؟ : في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن أن تجرب هذا التمرين كإحماء عقلي قبل جلسات التأمل لكي تهديء العقل وتضع نفسك في الجو النفسي المناسب للتأمل .
ولأن التنفس المتوالي يساعد على التحكم في القلق والتوتر فيمكنك القيام بعشر عدات أو نحو ذلك فسوف يساعد على تهدئتك كما يساعد أيضاً على تخفيف التوتر المصاحب للطيران والمواقف المشابهة الأخرى التيتدعو للتوتر .
ثانياً : التنفس الصوتي :-
وهو التنفس مع تقلص الحلق لسماع صوت التنفس . الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر ، أو استلق على ظهرك .
2- ابدأ بالتنفس العميق البطيء من الأنف .
3- اسمح للتنفس بأن يكون هادئاً مع تقلص خفيف للحلق محدثاً صوت حفيف ثابت في الشهيق والزفير .
لا يلزم أن يكون الصوت قوياً ولكن يكفي أن يسمعه شخص قريب منك .
4- أطل مدة الشهيق والزفير على قدر استطاعتك بدون أن تحدث أي توتر لجسمك ، وأن يكون الصوت متصلاً هادئاً .
الفوائد :-
يركز العقل ، ويزيد من اليقظة والانتباه ، ويولد الحرارة الداخلية . متى تقوم بهذا التمرين ؟
1- عند القيام بممارسة أوضاع اليوجا . 2- قبل التأمل . 3- في أي وقت تريد أن تركز .
بعض أنواع تمرينات التنفس الخاصة :-
أولاً : تنفس المنتصر :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- اثن الرأس قليلاً إلى الأمام . 3- زفير عميق . 4- شهيق مع العد حتى 8 . 5- احبس النفس مع العد حتى 8 . 6- زفير مع صفير طويل من الفم والشفاه مفتوحة قليلاً وطرف اللسان ملامس للأسنان مع العد حتى 16 . كرر من ست إلى سبع مرات .
الفائدة :-
هذا النوع من التنفس يقوي الغدة الدرقية ، وهو ممنوع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الغدة الدرقية وكذلك الأشخاص المندفعين .
ثانياً : التنفس المنظف :-
1- من وضع الوقوف والرجلين مفتوحتين قليلاً . 2- زفير عميق . 3- شهيق كامل . 4- أخرج الهواء بهزات من البطن عن طريق الشفتين المفتوحتين قليلاً وبدون نفخ الخدين ، فالهواء لا بد أن يندفع من الرئتين إلى الخارج مباشرة .
الفوائد :-
هذا النوع من التنفس مفيد عند الخروج من مكان ملوث . حاول أن تزاوله كل مرة تخرج فيها من مكان به هواء غير نقي فهو يشفي من آلام الرأس ويخفف من الضيق الذي يسببه الزكام .
ثالثاً : سر الشمس :-
1- من وضع الجلوس المريح مع استقامة الظهر . 2- ضع طرف اللسان بين الأسنان ومد الشفتين .
3- أغلق الأنف . 4- شهيق عميق بواسطة الشفاه واللسان . 5- احبس النفس على قدر ما تستطيع .
6- زفير بطيء من الأنف .
وهذا النوع من التنفس يجب ممارسته في الصيف لأنه يهدئ العطش ويقاوم الحمى .
التحكم في التنفس لطاقة البرانا ، و يمكن أن يمارس كتمرين منفصل للمساعدة على صفاء وتنظيف الجسم والعقل من التوتر ، ويمكن أن يستخدم أيضاً في التحضير للتأمل ، أو أوضاع اليوجا للمساعدة على الاستفادة القصوى من فوائد التدريب والتركيز العقلي .

نقاط هامة يجب مراعاتها عند ممارسة تمرينات التنفس اليوجي :-
1- المحافظة على استقامة الظهر . 2- البعد عن أي إجهاد أو توتر . 3- التدريب الصبور الواعي .
4- إلغاء الحاجة الشديدة إلى النجاح لأنها تؤدي إلى الحرص الزائد عن الحد مما يسبب التوتر ويلغي اليوجا .

تمارين إعادة تشكيل الشخصية ...لنتعرف عليها ونمارسها في كل لحظة

- من خلال هذه الدراسة نستطيع اكتشاف فعالية التمرين في جعل شخص ما إيجابي وشجاع وجريء وانفعالي والآخرين بمشاعر الجبن والتواضع والإطاعة والروحانية ، هناك مجموعة معلومات علينا معرفتها كما يلي حول الجسم البشري :

- إذا قسمنا الجسم البشري إلى قسمين من قمة الرأس لأسفل القدمين ، سنلاحظ أن معظم الأعضاء تتماثل مع بعضها في الجزء الآخر ، وحتى الدماغ والعيون والأذن وغيرها ، وهذا كله بسبب أن الجسد الإنساني هو كمثل مغناطيس بقطبين ، الجزء الأيمن يمثل القطب الإيجابي والأيسر يمثل القطب السلبي

- الروح ومادة العقل والمادة النجمية والأثير والمادة كلها تظهر بقطبين إيجابي وسلبي هذا قانون متأصل في الكون وكل شيء ينبثق عنه

- القطب الإيجابي يمظهر الشخصية ، والقطب السلبي له فعالياته المضادة ، والفعالية تكون لكل منهما مختلفة عن الأخرى

- كل قطب في الجسم له فعالية مغناطيسية من الطاقة الهائلة التي تتشكل من خلال تنفس الشهيق وتخزينه واطلاق الزفير في المكان والمحيط الذي نكون فيه

- إذا أردت تطوير الشجاعة ، والقوة وتصبح لا مبالي وفعال أكثر ، عليك التمرن على التنفس من المنخر الأيمن ، وفي البداية تجد من الضروري إغلاق فتحة المنخر الأيسر بإصبعك الرابع ، ولكن مع الوقت ستكون قادراً على تحديد الفتحة التي تريد التنفس منها بدون إغلاق الفتحة الأخرى ، وإذا أردت تطوير الحالة الروحية وصورها المتعددة والثقة والرأفة والمحبة وكل الأشياء الجيدة الأخرى ، عليك بالتمرن على التنفس من المنخر الأيسر

- الجزء الأيمن من الجسم الإنساني يمثل القطب الإيجابي والجزء الأيسر يمثل القطب السلبي

- الجسم البشري ليس عليه فقط النوم من الشمال إلى الجنوب ، ولكن عليه أن يعمل من الشرق إلى الغرب

- الوقت المفضل لتمرير طلباتنا للعقل اللاواعي هو وقت أخذنا للشهيق

التمارين :

- إغلاق المنخر الأيمن مع التنفس للشهيق من الأيسر ، إخراج الزفير ببطء بدون الاحتفاظ من المنخر ذاته ، ثم الإعادة مرة أخرى

- اخذ مجموعة تنفسات ولغاية سبعة دورات من نفس المنخر الأيسر مع الزفير ويكون المنخر الأيمن مغلقا ، ثم اخذ نفس العدد من المنخر الآخر الأيمن ، وخلال أخذ الشهيق من الأيمن ادخل تأكيداتك وطلباتك وتصوراتك التي تريد تحقيقها

- بعد الانتهاء من الأيمن تتم العودة للأيسر بنفس العدد ولكن بدون طلبات ، ثم العودة للأيمن وهكذا لحين تمرير مدة عشرة دقائق من التمرين

- الأمراض في معظم الأحيان هي بسبب قلة طاقة البرانا التي تشحن الجسم

- بعض ممارسي رياضة اليوغا يبقون الأنف الأيمن مغلقاً من شروق الشمس حتى المغيب ، ثم يغلقون الأيسر ويفتحون الأيمن من مغيب الشمس حتى الشروق في الصباح التالي

تمارين خاصة :

- لتنقية الدم : إلصاق اللسان في سقف الحلق والفم مفتوح بعد الجلوس بانتصاب على كرسي ، إغلاق الأنف بالكامل وأخذ الشهيق واطلاق الزفير من الفم مع الانتباه للبطن ، التمرين لعشرة تنفسات متتالية لتنقية الدم

- لتنقية الدم والتخلص من الأمراض : الوقوف أو الجلوس بانتصاب للعامود الفقري ، الفم مفتوح للصفير ، الشهيق من الفم مع إغلاق الأنف ، والزفير من الأنف بعد إغلاق الفم ولعشرة دورات ، وتمرين الصفير هذا لخمسة دقائق يومياً يقوي الرئة وينقي الدم

- الضحك الاصطناعي ل2 ـ 3 دقائق يومياً بنفس طريقة الضحك العادية وتحريك نفس الأعضاء التي تتأثر بالضحك تماماً

- التمرن على التنفس المتناوب المتناغم

- تنغيم التنفس مع النبض من خلال وضع الإصبع فوق النبض والعد من 1 ـ 8 ، ثم من 1 ـ 8 وهكذا حتى تجد التناغم قد تطابق بين النبض والتنفس داخل العقل

- خذ شهيق مع العد لثمانية نبضات ، ثم احبس للعد 32 نبضة ثم أطلق زفير مع عد 16 نبضة وبدون فواصل بين التنفسات ، ويمكن تطوير الوقت بالزيادة ولكن الاحتفاظ للمعادلة هام في ذلك : 1 ـ 4 ـ 2

- طبق معادلة 8 ـ 16 ـ 8 بدون توقف بين التنفسات ، ويمكن مضاعفة المعادلة

- التمرن على المضاعفات لتصبح مثلاً 16 تصبح 24 ثم 36 وهكذا

- تمرين شهيق من الأيمن ثم زفير من نفس المنخر ، ثم شهيق من الأيسر وزفير منه أيضاً وبدون احتفاظ ولعدة مرات بانتظام

- لمراقبة الفكر : ينفذ نفس التمرين السابق مع الاحتفاظ لوقت طويل والتفكير والتركيز على العملية دون السماح لدخول أفكار أخرى

- رقابة الأفكار من خلال الإصغاء لدقات ساعة حائط والاحتفاظ بالسكون والفراغ في العقل

- تدفق طاقة البرانا للجنس : اغلاق فتحة الأنف الأيمن للذكور أو فتحة الأنف الأيسر للإناث أولاً قبل الدخول في التمرين ، ثم البدء بالتمرين كما يلي : الوقوف أو الجلوس بانتصاب مع ثبات الأقدام متوازية على الأرض ثم أخذ شهيق عميق من الأنف المفتوح والاحتفاظ به وتمديده لمنطقة البطن ولعدة مرات ثم إطلاق الزفير من نفس الفتحة ، اخذ الشهيق ثانية بنفس الطريقة ومن نفس فتحة الأنف وهكذا

- عندما نأخذ ثلاث أو أربع تنفسات شهيق فإننا بذلك نجعل عواطفنا تخضع لنا ، والآن علينا تحويل الطاقة التي نريدها للمنطقة التي تحتاج لذلك ، أخذ شهيق جديد من نفس فتحة الأنف والاحتفاظ به بدون تمديده أو جعله يتصل بالبطن ، اجعله يتصل بالشرج من خلال القوة العقلية ، أطلق الزفير من نفس فتحة الأنف ، ثم أعد الشهيق ليصل لمنطقة الشرج ثانية ، وعندما تسيطر على هذه العملية ستشعر بطاقة الأثير تعزز الأعضاء الجنسية وتجعلها تنتعش ، علينا التذكر أن غرض هذه العملية هو الاتصال بالشرج بحيث لا نجعل منطقة البطن تنكمش ، وان يتم ذلك من خلال الأمعاء واعصاب الشرج الداخلية فقط

- كل ساعة تنفس من أي من فتحتي الأنف تنقسم إلى خمسة فترات ، وكل فترة منها يحكمها عنصر من العناصر الخمسة : التراب ، الهواء ، النار ، الماء ، المعدن ، وهذه العنصر الخمسة هي كل ما يؤثر على الجسم البشري