تابع التامل السابق

كرر التدريبات 4 مرات للأفراد الجُدد، للمتوسطين من 8 – 10 مرات وللمتأملين ذوي الخبرة، كيفا يتناسب معك في عدد المرات. المتأملين ذوي الخبرة المُتقدمين يمكنهم أن يستمروا إلي ما يصل لـ60 – 100 إعادة لكلٍ من تمارين التنفس أدناه، ولكن هذا الأمر ينبغي أن تعمل عليه شيءً فشيء مع كل تدريب فردي، وعلي مدي فترة من الزمن. دفع نفسك بالقوة مع هذه التدريبات يُمكنه أن يتسبب في تلف في جهازك العصبي. من التحذيرات لمبالغتك في التدريب؛ هو عندما تصبح كلماتك وخطاباتك مبعثرة\مُلخبطة وغير منتظمة. تقليل وقت التمسك بالنفس والهوادة سوف يجعلان المشكلة تزول.
في حال كانت التعليمات أدناه غير واضحة بالنسبةِ إليك، تستطيع العثور علي مزيد من المعلومات علي شبكة الإنترنت أو في تمارين اليوغا.
التقنية #1
1. اشهق الهواء ببطء من خلال الأنف وتخيّل وركز علي الطاقة يتم سحبها إلي شاكرة القاعدة ومع الشهيق، اسحب هذه الطاقة إلي الأعلى من خلال كل شاكراتك إلي أن تصل لشاكرة التاج، موضحاً ومنيراً لكل شاكرة.
2. تمسك بالنفس للعدد أربعة بالنسبة للأفراد الجُدد، للمتوسطين، للعدد عشرة وللمتأملين المُتقدمين، لعدد ما تراه مريح بالنسبة لك. وينبغي أن تحافظ علي هذا العدد طوال التأمل.
3. ازفر النفس ببطء من خلال الأنف وتخيّل وركز علي الطاقة يتم سحبها إلي شاكرة التاج ومع الزفير، وجهة هذه الطاقة إلي الأسفل من خلال كل شاكراتك إلي أن تصل لشاكرة القاعدة، موضحاً ومنيراً لكل شاكرة.

التقنية #2 نَفسّ النار، يُعرف أيضاً بـ”Kapalabhati“
1. أعقد عضلات بطنك، وبقوة، ازفر الهواء، عن طريق امتصاص معدتك إلي الداخل بقسوة وسرّعة. استرخي حالاً والهواء سوف يدخل إلي الجزء الأعلى من رئتاك من تلقاء نفسه. قم باستخدام الانكماشات السريعة لعضلات البطن للشهيق والزفير مع هذا التمرين. الانكماشات ينبغي أن تكون إيقاعية.
2. مارس التدريب لعدة مرات، وتعوّد عليه.
3. طبق 20 علي التوالي، إلي الداخل والي الخارج، باستخدام عضلات بطنك في جلسة سريعة وفي نهاية نَفسّ المرّة الـ12، ازفر، واشهق وأملئ رئتاك، اعقد الشرج، اخفض ذقنك إلي صدرك، تمسك بالنفسّ علي حسب مستطاعك- لا تضغط علي نفسك!
4. ازفر ببطء.
ما ورد أعلاه يشكّل جولة واحدة. عملية الزفير ينبغي أن تكون مُختصره، بينما عملية الشهيق ينبغي أن تكون أبطئ وأطول. الجوّلات تزداد بإضافة عدد الضّخات بعضلات بطنك. في البداية، حاول تأدية 3 مجموعات تحتوي علي 20 ضّخه ومن ثمّ بعد بعضٍ من الوقت، قم بزيادة العدد لـ30، ثم 40، حتى تقوم بـ60.
ماذا يفعل هذا التمرين:
1. يزيد من كمية الأكسجين في الجسم.